Čo sa deje v mozgu po požití alkoholu z pohľadu spánku?  

U pomerne veľkého množstva ľudí existuje mylná predstava, že alkohol je taká tekutá tabletka na spánok. Navyše ešte relatívne lacná.

Problém s nespavosťou trápi viac ako 10 percent ľudí. S rastúcim vekom sa schopnosť bez problémov zaspať znižuje. K veku pridajte stres a ďalšie starosti a alkohol sa pre určitých ľudí stane najjednoduchším riešením, ako vstúpiť do ríše snov.

Alkohol však v žiadnom prípade nie je vhodná pomôcka k spánku. Kto chce mať dobrý spánok (teda regenerujúci), ten by sa mal alkoholu pred spánkom vyhýbať ako čert kríža. Alkohol je vo všeobecnosti zdraviu škodlivý, na kvalitu spánku však má osobitý vplyv.

Nie veľmi tomu rozumieme

Nasledujúci článok rozhodne neberne ako nemennú pravdu. O spánku toho človek vieme relatívne málo. Veda tu postupuje iba pomaly a často prichádza s úplne novými objavmi, ktoré je potrebné neustále overovať.

Spánok a aj celý mozog je pre modernú vedu stále zahalený do rúška tajomstva. Je možné, že veda fungovanie mozgu pochopí v najbližších rokoch. Nie je ale nemožné, že sa to nepodarí nikdy.

S alkoholom sa ľahšie zaspáva

V tomto majú milovníci alkoholických nápojov absolútnu pravdu. Požitie alkoholu skutočne pomáha zaspať. Vedci si dlho mysleli, že alkoholu sa to darí tým, že mení cirkadiánny rytmus. To je rytmus, ktorý riadi náš denný a nočný život.

Najnovší výskum na potkanoch a myšiach však prichádza s trochu iným vysvetlením. Americkí vedci zistili, že alkohol vplýva na spánok prostredníctvom chemickej látky známej ako adenozín.

Adenozín sa prirodzene tvorí v bunkách. Dostáva sa však aj do vonkajšieho priestoru. Počas spánku dochádza k zvýšeniu koncentrácie adenozínu v krvi. Obsah tejto látky v krvi priamo nevyvoláva spánok. Za bdenie respektíve spánok sú zodpovedné špeciálne bunky na báza mozgu. Ich činnosť je riadená práve týmto adenozínom. Keď sú tieto bunky aktívne, človek je v stave bdelosti. Ak nie sú aktívne, spíme.

Vyššia koncentrácia adenozínu v krvi vedie k blokovaniu týchto buniek. Vyššia koncentrácia adenozínu tak vedia k spánku.

Množstvo adenozínu v krvi sa postupne zvyšuje ako rastie množstvo času stráveného v bdelosti. Ráno sa budíme s minimálnou koncentráciou adenozínu v krvi. Jeho množstvo sa postupne zvyšuje až  do momentu, kedy bunky strážiace bdelosť vypne. Vtedy vstúpime do spánku.

Alkohol zvyšuje koncentráciu adenozínu v krvi

Alkohol narušuje prirodzenú reguláciu spánku človeka. Za normálnych okolností by nám koncentrácia adenozínu v krvi postupne narastala až by sme zaspali vo vhodnú dobu. Stačí, keď si dáte podvečer jeden či dva poháriky a koncentrácia adenozínu vám skokovito vyskočí nahor. Do spánku upadnete skôr, akoby sa vám to podarilo za normálnych okolností.

Dôsledkom je narušenie spánkové rytmu.

Alkohol vplýva najmä na REM fázu spánku

O REM fáza spánku väčšina z nás už  niečo počula či čítala. REM je skratka z anglického výrazu Rapid Eye Movement, čo v preklade znamená Rýchle Pohyby očí. V tejto fáze spánku sú naše svaly strnulé, oči pohyblivé a mozog mimoriadne aktívny.  REM fáza sa strieda s hlbokou fázou spánku približne každých 90 minút. Prvá REM fáza prichádza asi 90 minút po upadnutí do spánku.

REM fáza spánku je zodpovedná sa spracovávanie pamäti a regeneráciu. Pokiaľ potlačíte REM fázu spánku, nevyhnutne sa to prejaví na mentálnych schopnostiach človeka – najmä na schopnosti pamätať si. Keď bola ľuďom v pokusných skupinách upieraná REM fáza spánku, mali ďaleko nižšiu schopnosť učiť sa nové veci.

REM fáza spánku je okrem toho zodpovedná aj za regeneráciu. Konzumáciou alkoholu pred  spánkom tak v konečnom dôsledku  znižujete regeneračnú schopnosť spánku.

Kvalitu spánku by sme nemali posudzovať na základe toho, ako rýchlo do neho upadneme. Kvalita spánku sa meria stavom, v akom sa ráno zobúdzame.

Závislosť na alkohole

Tu nebudeme hovoriť o klasickej závislosti. Témou je špecifická fixácia na spôsobe zaspávania.

Tým, že alkohol spánok zhoršuje, sa všetko iba komplikuje. Dáte si pohárik, aby sa vám lepšie zaspávalo. Tento pohárik však zníži kvalitu spánku a spôsobí ďalšie ťažkosti so zaspávaním. Tento problém sa však budete snažiť riešiť ďalším pohárikom. Prípadne dvoma či tromi. Nakoniec sa môžete ocitnúť v situácii, že bez požitia alkoholu nedokážete zaspať. Zrazu zistíte, že trpíte ťažkou nespavosťou a jediné riešenie vidíte v alkohole.

Pár tipov k ľahkému zaspávaniu

Pokiaľ chcete poľahky zaspávať každý večer a zobúdzať sa maximálne svieži, vyraďte alkohol so svojho životného štýlu. Nemusíte sa ho zbaviť absolútne – stačí, keď ho prestanete konzumovať  pre spánkom.

Namiesto toho sa dajte na šport. Nikto zatiaľ nevymyslel lepšiu tabletku na spánok ako pravidelný pohyb. Pravidelným pohybom nemyslíme žiadne maratóny či iné preteky. Na výrazné zlepšenie schopnosti zaspať vám bude stačiť 10 minút pohybu denne.

Dobrým zvykom je chodiť do postele s prázdnym žalúdkom. To však neznamená, že by ste mali ulíhať hladní. To rozhodne nie. Hlad je prekážkou dobrého spánku. Dôležité je, aby ste nejedli krátko pred posteľným časom.

V neposlednom rade netreba zabúdať na dostatočne kvalitný matrac. Na matraci by ste sa mali cítiť dobre. Nemal by byť ani príliš mäkký, ani priveľmi tvrdý. Mal by byť vzdušný. Pokiaľ máte ťažkosti chrbtom, siahnite po ortopedickom matraci.