Kvalita spánku nás ovplyvňuje z hľadiska zdravia, nálady alebo pracovného výkonu. Ak sa človek dobre nevyspí, telo si poriadne neoddýchne a bude mu chýbať energia počas celého dňa. Činnosti, ktoré pred spaním vykonávame môžu spánok ovplyvniť pozitívne alebo negatívne. Dnes sa zameriame na  negatívne, ktoré znižujú kvalitu spánku. O aké činnosti sa jedná?

Insomnia – nespavosť

Čoraz väčšie množstvo populácie má problémy so zaspávaním alebo nespavosťou, ktorá sa odborne nazýva insomnia. Svetová zdravotnícka organizácia charakterizuje nespavosť nasledovne:

•  ak sa prebudíte častejšie ako 3 krát počas noci s opätovným ťažkým zaspávaním, ktoré trvá viac ako 30 minúť,
• O problémoch s nespavosťou môžeme hovoriť tiež vtedy, ak sa vyskytujú častejšie ako 3 krát do týždňa, počas jedného mesiaca,
• doba zaspávania je dlhšia ako pol hodina.

Stretnúť sa môžeme s chronickou a akútnou nespavosťou. Chronická sa vyskytuje v trvaní viac ako jeden mesiac a akútna trvá približne do 3 týždňov. Akútna nespavosť sa vyskytuje častejšie a ide o stres z práce, školy, zmena prostredia alebo akýkoľvek faktor, ktorý na človeka pôsobí stresovo.

Príznaky

Príznaky nespavosti sú každému asi známe. Stačí keď sa človek nevyspí jednu noc a môže ich pociťovať. Na človeka pôsobí únava, podráždenosť, nesústredenosť. Avšak, v prípade, že sa človek dlhodobo nevyspí, môžu u neho nastať problémy s pamäťou, bolesti hlavy, búšenie srdca, tráviace ťažkosti, prípadne iné problémy.

Preto je naozaj dôležité, aby sme si dávali pozor na zlozvyky. Ak sa ich nezbavíme čo najskôr, môžeme si privodiť naučenú nespavosť, ktorá súvisí s nesprávnou spánkovou hygienou.

Činnosti, ktoré negatívne vplývajú na kvalitu spánku  

Elektronická čítačka

Čítanie pred spaním je síce zdravé, avšak netreba zamieňať klasickú knihu za elektronické prístroje. Modré svetlo s telefónov, počítačov alebo tabletov či televízie spôsobuje zníženú produkciu melatoninu, ktorá privádza telu pocit ospalosti.

 Preto sa neodporúča polhodinu pred spaním sledovať TV alebo pc, alebo akúkoľvek technológiu, ktorá vyžaruje svetlo. Ak sa vám predsa len zaspáva lepšie pri TV, alebo seriáloch na notebooku, je dôležité, aby ste mali obrazovku vzdialenú od tváre aspoň 35 cm a znížili jas na minimum. Ak je to možné, nastavte si časovač vypnutia, aby vás neskôr nezobudil hluk.

Facebook, SMS, Messenger

Alebo iné média, ktoré slúžia na komunikáciu by sme nemali sledovať pred spaním. Namiesto spánku sa sústredíme na novinky alebo prichádzajúce správy, ktoré nás udržiavajú v strehu.  V niektorých prípadoch sa ľudia dokonca budia počas noci a kontrolujú prichádzajúce správy.

Pozor by sme mali dávať aj na deti, pretože podľa výsledkov prieskumu National sleep Foundation, približne 10% detí vo veku 13-18 rokov sa zobúdza zo spania každú, alebo takmer každú noc, z dôvodu volania alebo odpovedania na správy.

Preto je dobré telefón pred spaním úplne vypnúť, prípadne si zapnúť režim na ticho.

Jedlo pred spaním

Určite by sme sa mali vyhýbať kofeínu, či už vo forme kávy, čaju, čokolády, prípadne iným výrobkom obsahujúcim kofeín. V prípade čaju sa jedná konkrétne o biely a čierny čaj. Bylinkové čaje kofeín neobsahujú. Netreba zabúdať ani na jedlá s príchuťou kávy alebo čokolády, ktoré môžu taktiež kofeín obsahovať.

Zlý vplyv na zaspávanie majú aj slané alebo sladké pokrmy, avšak najhoršie sú mastné a ťažké jedlá. Namiesto halušiek alebo rezňa, treba uprednostniť ľahké bielkoviny v podobe kuracieho a morčacieho mäsa, šunky, ryby, atď.  Dobrý je tiež zeleninový šalát  pokvapkaný olivovým olejom s celozrnným pečivom.

Alkohol pred spaním

Niekomu sa môže zdať, že po konzumácií alkoholu sa lepšie a rýchlejšie zaspáva, avšak ba spánok pôsobí negatívne. Narušuje kvalitu spánku a hrozí riziko prebudenia, pretože telo odbúrava etanol. Človek sa budí unavený a neschopný sústrediť sa.

Teplota v spálni

Okrem spomínaných činností by sme tiež mali dbať na teplotu v miestnosti, ktorá by sa mala pohybovať od 15 do 21°C. Ak bývate v podkrovnej miestnosti, snažte sa cez deň poriadne vetrať, aby ste večer nemali v miestnosti 30°C, pri ktorých sa naozaj tažko zaspáva.

Ďalším problémom môže byť aj dlhé a intenzívne cvičenie pred spaním.