Koľko hodín by sme mali spať? Aká je optimálna dĺžka spánku?

Význam spánku v našom živote si väčšina z nás veľmi dobre uvedomuje. Spánkom trávime približne tretinu života. A to je naozaj dosť. Akákoľvek činnosť, ktorá tvorí takú časť nášho života, výrazne ovplyvní jeho kvalitu.

Otázku, koľko hodín by sme mali spať, počúvame spolu s odpoveďou na ňu pomerne pravidelne. Väčšinou však nedostávame rovnanú odpoveď.  Ak dostávate na rovnakú otázku viacero odpovedí, máte problém.  Pri potrebnej dĺžke spánku to znamená jedno – veda v tomto ohľade nemá jasno. Nemá jednoznačnú odpoveď. Iba to potvrdzuje fakt, že vedecké poznatky o spánku sú veľmi limitované.

Všeobecné odporúčania

Na otázku v nadpise tohto článku nečakajte jednoznačnú odpoveď. Dôvod je jednoduchý – jednoznačná odpoveď neexistuje. A to nie iba  z dôvodu, že veda stále tápe v pochopení spánku.

Vedci venujúci sa spánku sa vo všeobecnosti zhodujú aspoň na základných odporúčaniach.  Je dokázané, že potreba spánku sa mení s vekom. Pozrime si to v tabuľke:

Najväčšiu potrebu spánku majú prirodzene novorodenci, kde  sa mozog stále iba formuje. Najmenšiu potrebu spánku majú ľudia nad 65 rokov. Rozdiel medzi staršími ľuďmi a bežnými dospelými nie je taký výrazný, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Pri starších ľuďoch však platí, že ich schopnosť spať v jednom kuse je omnoho menšia ako pri mladších ľuďoch.

Uvedená tabuľka udáva odporúčaný rozsah dĺžky spánku. Pri dospelých je to 7 až 9 hodín.  Prečo je odporúčaná dĺžka spánku udávaná v intervale?

Potrebná dĺžka spánku je individuálna

Potreba spánku sa líši od človeka k človeku. Niektorí ľudia jednoducho potrebujú spať menej ako druhý.

Spánok primárne slúži ako prostriedok na regeneráciu mozgu. Počas bdenia pracuje, v noci odpočíva a regeneruje. Fyziológia mozgu počas spánku je diametrálne odlišná od toho, čo sa v ňom deje počas bdenia.

Spánok zabezpečuje maximálne utlmenie činnosti mozgu – dochádza k zabezpečovaniu iba nevyhnutných životných procesov. Počas spánku sa nahrnie do mozgu krv a dochádza k odbúravaniu neželaných látok, ktoré vznikli počas bdenia.

Mimoriadne dôležitú úlohu hrá spánok pri pamäti. Je viac ako dobre dokázané, že kvalita spánku má priamy súvis s pamäťou. Počas spánku sa totiž tvoria neurónové väzby, ktoré sa starajú o vytvárané pamäte. Mnohé vedecké štúdie dokázali, že skrátenie spánku (oproti optimálnemu stavu) vedie k zníženiu schopnosti pamäte v nasledujúci deň. Tento efekt bol pozorovaný aj v prípade, že optimálna dĺžka spánku bola skrátená iba o 20 minút. Otázka, koľko hodín by sme mali späť, je tak z tohto pohľadu viac ako legitímna.

Biologicky máte určené rozličné potreby spánku. Naozaj môžu existovať ľudia s veľmi rozdielnymi nárokmi na spánok. Je síce pravda, že veľká väčšina ľudí sa zmestí do spomínaného intervalu 7-9 hodín, nepodarí sa to však všetkým. Spánkové potreby niektorých ľudí sú mimo tohto intervalu. Stále to však neznamená, že by nebolo s nimi niečo v poriadku. Sú úplne v poriadku – vzhľadom na malý výskyt takýchto jedincov ich odporúčania spánku neberú do úvahy.

Ak sa niekto zobudí svieži po šiestich hodinách spánku, neexistuje dôvod ho nútiť si pospať ďalšiu hodinu či dve, pretože to udáva nejaká tabuľka odporúčanej dĺžky spánku. Dôležité je, že človek sa zobudí vitálny, svieži, plný energie a je schopný podávať maximálny výkon. Platí to však aj opačne. Ak niekto spáva 9 hodín denne a napriek tomu nedokáže efektívne pracovať bez pravidelného prísunu kofeínu, neexistuje dôvod, prečo mu nedovoliť si pospať každý deň o hodinu viac – za predpokladu, že mu to pomôže vyhnúť sa pravidelnej káve.

Každú situáciu je potrebné hodnotiť individuálne. Zo zdravotného hľadiska je málo spánku rovnako nebezpečné ako priveľa spánku.

Skracovanie vyžadovaného množstva spánku telo po určitú dobu zvláda bez väčších problémov. Buduje sa tzv. spánkový deficit. Telo si nedospaté hodiny jednoducho pamätá a počíta si ich.  Ak v dohľadnom čase nedôjde vymazaniu spánkové deficitu, telo to jednoducho nezvládne a nedostatok spánku sa prejaví na zhoršení zdravotného stavu.

Pri spánku je vždy potrebné porovnávať potreby svojho tela s pracovnými potrebami. V profesionálnom živote majú zjavnú výhodu ľudia s nízkymi nárokmi na dĺžku spánku. Prirodzení spáči sú tu zjavne matkou prírodou diskriminovaní. Nič sa s tým však nedá robiť. Každý sa musí rozhodnúť sám, či je pre neho cennejší kariérny úspech alebo vlastné zdravie.

Biologický verzus skutočný deň

Pri väčšine ľudí sa biologický (vnútorný) deň zhoduje s tým skutočným. To znamená, že pri pravidelnom zaľahnutí sa zobúdzajú v približne rovnaký čas. Neplatí to však pri všetkých ľuďom.

Niektorí ľudia majú biologický deň kratší ako skutočný deň. Iný to majú zase naopak. O čo ide?

Ak váš biologický deň má dĺžku 23 a pol hodiny, tak sa pri každé ráno budete zobúdzať o pol hodinu skôr ako predchádzajúce. Do tejto skupiny patria ľudia, ktorí sa zvyknú zobudiť skôr, ako by chceli a zostávajú v posteli doslova nasilu. Na druhú stranu existujú aj ľudia, ktorí by sa bez budíka každý deň zobúdzali o niekoľko minút neskôr.