Na tomto webe sme už venovali niekoľko článkov na tému jedla a spánku. Tento ďalší článok je iba dôkazom toho, aký význam má jedlo pri kvalite nášho spánku.
Jedlo, alebo širšie stravovanie, je potrebné vnímať najskôr komplexne. Stravovanie je súčasťou životného štýlu. Kvalita spánku je do veľkej miery ovplyvnená práve tým, čomu všetkému sa venujeme v čase, keď nespíme. Nie je potrebné vypracovávať nejakú vedeckú štúdiu, aby sme pripustili, že spôsob života sa automaticky prejaví aj na kvalite spánku.
Stravovanie je preto potrebné vnímať v spojitosti s úrovňou pohybu, ktorý máme počas dňa. Nejde iba o to, že stravovaním kalórie prijímame a pohybom ich vydávame. Intenzívnym stravovaním a nízkou úrovňou pohybu sa väčšina ľudí časom dopracuje k obezite. Musíme myslieť aj na to, že pohybom sa zlepšuje celý metabolizmus človeka a telo dokáže lepšie pracovať so živinami prijatým v potrave.
Cieľom je kvalitný spánok
Zlepšiť svoj spánok môžete rôznymi spôsobmi. V televízii či tlači sa zväčša dozviete, že najjednoduchšie je investovať do kvalitného matrace. Ono je to do určitej miery pravda. Platí, že kvalitný matrac je podmienkou dobrého spánku. Neznamená to však, že toto je práve tá cesta, ktorou najviac zlepšíte svoj spánok.
Viac ako peniaze, na zlepšenie spánku budete musieť venovať vlastný čas či pozornosť. V rámci zlepšenia životného štýlu treba tráviť viacej času behaním. V tomto článku sa však pohybom zaoberať nebudeme. Témou je stravovanie.
Ak sa chcete stravovať so zreteľom na kvalitu spánku, bude vás to stáť predovšetkým pozornosť. Jednoducho budete musieť sledovať, čo jete. Primárne to neznamená, že budete musieť v kuchyni tráviť viacej času pripravovaním super zdravého jedla – hoci toto samozrejme nemôžeme vylúčiť.
V prvom rade je potrebné sledovať, čo jeme. Teda vylúčiť s jedálnička nevhodné potraviny a naopak zase si do menu zaradiť potraviny, ktoré sú spánku prospešné.
Časové hľadisko
V tomto článku budeme rozoberať rôzne druhy potravín. Zameriame sa na ich zloženie. Pri stravovaní je však potrebné brať do úvahy aj časový rozmer. Inými slovami – záleží aj na tom, kedy jete.
Hádam každý z nás už počul radu, že po šiestej večer by sme už nemali jesť. V zásade ide o dobrú radu, hoci nepresnú. Keby sme mali byť exaktnejší, tak by sme museli toto pravidlo pozmeniť na približne takúto verziu: v čase zaspávania by mal byť náš žalúdok v pokoji. To znamená, že by v ňom už nemalo prebiehať trávenie. Posledné jedlo by sme si mali tak naplánovať podľa tejto vedomosti. Nemožno tu však určiť presný čas. Problém je v tom, že rôzne jedlá zostávajú v žalúdku po rôznu dobu. Čím je vaša večera mastnejšia, tým pobudne v žalúdku dlhšie. Čím obsahuje viac vlákniny, tým rýchlejšie sa presúva do tenkého čreva. Keby sme to však mali zjednodušiť, tak môžeme povedať, že posledné jedlo by ste mali mať cca 2 hodiny pred spánkom.
Zároveň je však potrebné dodať, že do postele by ste nemali líhať vyložene hladní. Prázdny žalúdok vám môže spôsobiť problémy so zaspávaním. Preto sa odporúča pred spaním niečo malé (a vhodné) predsa len zjesť.
Jedlá bohaté na tryptofán
Tryptofán je aminokyselina. Teda molekula, z ktorej si telo buduje bielkoviny – základný kameň biologickej hmoty. Nebudeme sa venovať jej chemickej štruktúre, pretože to pre potreby tohto článku nie je dôležité. Trochu sa však do chémie dostaneme. Tryptofán je síce aminokyselina, má však schopnosť ovplyvňovať tvorbu niektorých chemických látok nachádzajúcich sa v mozgu. Tieto látky nazývame neurotransmitery. Jednou z takýchto látok je aj serotonín. Tryptofán cez ovplyvňovanie produkcie serotonínu vplýva aj na melatonín. A melatonín je látka, ktorá priamo ovplyvňuje náš spánok. Melatonín riadi náš biologický rytmus. Tvorí sa počas spánku v tme a jeho nedostatok komplikuje zaspávanie a kvalitu spánku.
Dobrou správou je, že tvorbe melatonínu viete pomôcť zvýšeným príjmom tryptofánu v potrave. Asi najbežnejšou potravinou obsahujúcou významné množstvo je mlieko. Nenadarmo sa teplé mlieko celé generácie používa ako pomôcka pri zaspávaním. Ak ste na vegánskej strave, alebo vám mlieko iba nechutí, stále máte veľa možností, ako si zabezpečiť zvýšený príjem tryptofánu. Pustiť sa môžete do banánov, orechov, medu či vajec.
Sacharidy
Keby sme mali dať dokopy jednoduché pravidlo týkajúce sa sacharidov a spánku, tak by znelo asi takto: sacharidy utlmujú a bielkoviny aktivizujú. Sacharidy naozaj vo všeobecnosti majú upokojovaciu moc. Mechanizmus je popísaný vyššie. Sacharidy majú schopnosť zvýšiť hladinu tryptofánu v krvi, čo vedie k väčšej ospalosti. Ak chcete dobre zaspávať, tak si dajte ľahkú večeru bohatú na sacharidy. Osvedčené sú také cereáli s mliekom či pečivo s medom. Naopak – ak potrebujete zostať bdelý a pozorný, konzumujte niečo bohaté na bielkoviny.
Predspánkové jedlo
Už sme spomínali, že s prázdnym žalúdkom v posteli to nemusí dopadnúť dobre. Jedlo pred spánkom by malo byť skromné v množstvo a ak je to možné, tak rozdelené na viacero mini chodov. Najdôležitejšie je to však neprehnať s množstvom. Cieľom nie je sa najesť, ale akurát zabrániť intenzívnemu pocitu hladu. Ako ideálna možnosť sa javí banán. Je bohatý na tryptofán a ľahký na trávenie.
Vyhýbajte sa mastným jedlám
Túto radu je možné vnímať aj všeobecne. Celkovo v životospráve sa odporúča takýmto jedlám sa radšej vyhýbať. A ak sa im už vyhnúť nemôžete/nechcete, dajte si pozor na to, aby takáto konzumácia bola maximálne vzdialená od času spánku. Konzumácia mastných jedál výrazne aktivizuje celý zažívací trakt a dokáže narušiť spánkový cyklus. Za ideálnych okolností by ste ťažké jedlo mali ako posledné na obed. Celkovo sa odporúča, aby kaloricky najbohatšie jedlo boli raňajky. Potom by mal nasledovať obed. Večera by mala byť z ľahšej kategórie. Zdá sa vám to zvláštne? Vyskúšajte to. A potom zhodnoťte kvalitu spánku.
Pozor na skrytý kofeín
Asi každému je jasné, že kofeín je nepriateľom spánku. Väčšina z nás pije kávu, aby zostali vnímaví aj počas týchto najnudnejších pracovných či iných povinností. Kofeín nielenže odďaľuje spánok, kofeín dokáže aj narušiť spánkový rytmus.
Kofeín vám môže spôsobiť problémy aj bez toho, aby ste o tom vedeli. Už relatívne malé množstvo kofeínu sa dokáže prejaviť znížením kvality spánku. Ľudia často predpokladajú, že kofeín je iba v káve. Kofeín sa však nachádza aj v čokoláde, čaji či rôznych kolových nápojoch. Všetkým týmto potravinám je potrebné sa vyhýbať minimálne 6 hodín pred spánkom. Iba takto dokážete zabezpečiť, že kofeín nebude mať na váš spánok vplyv.
Pozor na lieky
Aj vy patríte medzi ľudí, čo si nikdy nečítajú príbalové letáky k liekom? Chyba. Aj bežné lieky, napríklad proti bolesti, či na chudnutie, môžu obsahovať látky, ktoré majú negatívny vplyv na spánok. Najbežnejšie sa stretnete už so spomínaným kofeínom. Negatívny vplyv na spánok môžu mať aj ďalšie látky. V príbalovom letáku sa o tom dočítate zvyčajne v časti vedľajšie účinky.
Bez alkoholu sa spí lepšie
Jednou z najhorších látok z pohľadu spánku je jednoznačne alkohol. Aj keď sa to na prvý pohľad tak nemusí zdať. Veď alkohol utlmuje, nie?
To je pravda. Alkohol mnohí ľudia využívajú ako pomôcku pri zaspávaní. Pohárik či dva pred spánkom vám naozaj pomôže zaspať. Prečo potom píšeme, že alkohol je pre spánok zlý? Pretože je to pravda. Zaspávanie a spánok sú totiž odlišné veci. Alkohol vám pomôže zaspať, ale narobí vám problémy so spánkom. Alkohol má jedinečnú schopnosť narušiť spánkový cyklus – teda pravidelné striedanie hlbokého a plytkého spánku. Alkohol túto harmóniu rozruší a výsledkom je spánok, ktorý stráca svoju regeneračnú efektivitu. Ráno sa tak zobudíte v horšom stave, akoby ste sa zobudili bez požitia alkoholického nápoja.
Samozrejme, že alkoholu úplne vyhýbať nemusíte. Ak však chcete, aby vás spánok bol plnohodnotný, na pivo či víno by ste mali zabudnúť minimálne 5 hodín pred spánkom.
Pozor na korenisté jedlá
Máte radi pikantnú kuchyňu? Radi si zájdete do pravej indickej reštaurácie? Ak je to možné, tak tak radšej spravte na obed. Pikantná večera by vám mohla narobiť neplechu počas spánku. Toto môžeme zovšeobecniť na všetko korenie. Korenie má schopnosť nebudiť tráviaciu sústavu, teda dostať ju do stavu, ktorý je nezlučiteľný s pokojným spánkom.
Aj voda môže byť na škodu
Jednou ťažkostí, ktoré vás môžu počas noci stretnúť, je plný močový mechúr. Do určitej miery toto dokáže mozog ignorovať. Často sa však stáva, že človek sa zobudí a je nútený vyraziť na toaletu. Nie vždy sa potom dokáže vrátiť do spánku. Takáto prestávka v spánku dokáže narušiť spánkový rytmus.
Riešenie je tu jediné a relatívne jednoduché. Pred spánkom by sme mali obmedzovať príjem tekutín. Hydratácia počas dňa je samozrejme veľmi dôležitá. Cca 2 hodiny pred spánkom by sme už tekutiny nemali prijímať vo väčšom množstve.
Aj nikotín je problém
Nikotín je podobne ako kofeín stimulant. Ak už naozaj chcete fajčiť, tak fajčite vo vhodnú dobu. Teda vtedy, keď potrebujete váš mozog nabudiť. Pred spánkom ale potrebujete presný opak. Vtedy potrebujete mozog utlmiť. A fajčením to zaručene nedosiahnete.
Kamilkový čaj
Medzi receptmi starej mamy nemohol chýbať ani kamilkový čaj. Dnes to máte na rozdiel od našich predkov predsa len trochu jednoduchšie. Stále sa môžete vybrať do prírody a nazbierať si vlastné kamilky. Ďaleko jednoduchšie je kúpiť si takýto čaj v obchode. A to nemusíte jazdiť do žiadneho špecializovaného obchodu. Bylinkové čaje majú aj v bežných veľkých obchodných reťazcoch.
Kamilkový čaj má utlmujúce účinky. Pôsobí podobne ako potraviny bohaté na tryptofán. Kamilkový čaj obsahuje látku apigenin, ktorá pôsobí na neurotransmitery v mozgu. Výsledkom je pokojnejší organizmus – a teda náchylnejší na zaspanie.
Na druhú stranu – ak potrebujete podávať v práci výkon, dajte si radšej zelený čaj a ten kamilkový si odložte na čas, kedy budete už doma.
Kiwi
Exotické ovocie kiwi by sme z pohľadu spánku mohli zaradiť k banánom. Aj kiwi je skvelou voľbou na rýchle jedlo krátko pred spánkom. Dokonca to potvrdzuje aj jedna štúdia. Skúmali v nej vzorku ľudí, čo zjedla jedno kiwi hodinu pred plánovaným spánkom. Až 45 percent ľudí, čo jedlo kiwi, zaspalo skôr ako ľudia, čo kiwi nejedli.
Pridaj komentár